La dieta cetogénica es un menú bajo en carbohidratos con moderación en proteínas y alto contenido en grasas. Los estudios clínicos han demostrado que la dieta cetogénica produce resultados que no se habrían logrado anteriormente sin la ayuda de medicamentos para la diabetes, la epilepsia, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
Dieta Keto: aprende sobre el sistema nutricional y la cetosis
El objetivo de la dieta cetogénica es obligar al cuerpo a utilizar la grasa como principal fuente de energía. Como regla general, este proceso ocurre de manera diferente: los carbohidratos contenidos en los alimentos se transforman en glucosa, la base del funcionamiento y la nutrición del cerebro y las estructuras celulares de otros órganos. Si limita la cantidad de carbohidratos, el hígado convierte las grasas en cuerpos cetónicos.
Los expertos recomiendan seguir una dieta cetogénica para las siguientes enfermedades:
- diabetes, epilepsia y autismo;
- Enfermedad de Alzheimer y tumor cerebral;
- accidente cerebrovascular, depresión, enfermedades de Parkinson y Charcot;
- esquizofrenia, traumatismo craneoencefálico e hiperactividad;
- obesidad, síndrome del intestino irritable y temblores;
- patologías cardiovasculares e insuficiencia respiratoria.
Para comprender cómo la dieta cetogénica afecta al cuerpo, es necesario comprender el proceso de cetosis. Para funcionar plenamente, una persona necesita una cantidad suficiente de energía en forma de ATP (una fuente universal necesaria para los procesos bioquímicos). De media, necesitas unas 1.800 kcal al día. Del cerebro proceden unas 400 kcal, o 100 g de glucosa. ¿Qué le pasará al cuerpo si los carbohidratos se eliminan casi por completo de la dieta?
La cetosis es un proceso caracterizado por utilizar la grasa como principal fuente de energía minimizando los carbohidratos. Sin esfuerzo adicional, como proceso natural, se observan cambios similares en el cuerpo durante la primera infancia y en las mujeres durante el embarazo.
En la cetosis, los niveles de insulina disminuyen, lo que hace que grandes cantidades de ácidos grasos salgan de los tejidos grasos. El proceso de oxidación tiene lugar en el hígado, donde se producen cetonas (sustancias orgánicas), fuentes de energía para el cuerpo. Penetran la barrera hematoencefálica y nutren las células cerebrales.
Si analizamos con más detalle los procesos bioquímicos, se debe prestar especial atención al proceso de "quema de grasa". En este caso, las moléculas de ácidos grasos se transforman en acetil-CoA. Este elemento se combina con el oxaloacetato y da lugar al ciclo de Krebs, que ocurre en las mitocondrias de las células. Como resultado de este proceso, se forman sustancias importantes para la vida.
Reducir el azúcar y la insulina tiene un efecto positivo en la salud de los órganos y sistemas internos. La cetosis es un proceso más seguro que el metabolismo de la glucosa, porque en este caso no se forman radicales libres, necesarios en la vejez. Las cetonas se producen automáticamente en el organismo cuando la dieta implica el consumo de menos de 30 gramos de carbohidratos al día y de 0,8 a 1,5 gramos de proteínas por 1 kg de peso. Al mismo tiempo, se necesitan grasas saturadas de alta calidad (mantequilla, yema de huevo, manteca de cerdo y manteca de cerdo, etc.) en cantidades suficientes.
Los beneficios de las cetonas para nuestro organismo son los siguientes:
- Los órganos y tejidos internos (corazón, cerebro, riñones) funcionan de manera mucho más eficiente.
- Un corazón sano está rodeado de un tejido graso espeso, sin el cual no late bien.
- El cerebro funciona un 25% más eficientemente que en presencia de glucosa en la sangre.
Las cetonas son un combustible ideal para las estructuras celulares y no son destructivas ni inflamatorias. No glican, es decir, no contribuyen al envejecimiento celular y no acortan la esperanza de vida humana. La cetosis saludable mata de hambre a las células cancerosas y aumenta la función mitocondrial, lo que ayuda a producir más energía de manera confiable y sostenible.
La diferencia entre una dieta cetogénica y una dieta baja en carbohidratos
Sólo un déficit regular de carbohidratos le permite alcanzar la cetosis. Este proceso se vuelve permanente y se caracteriza por un aumento notable del nivel de cuerpos cetónicos en sangre. Con una dieta baja en carbohidratos, tales procesos no se observan, ya que la cantidad de carbohidratos y grasas que ingresan al cuerpo diariamente con los alimentos es suficiente para cubrir las necesidades energéticas.
Si hablamos de la dieta ceto, entonces este sistema nutricional está diseñado de tal manera que las cetonas se sintetizan en grandes cantidades en el hígado y se utilizan como combustible. En la cetosis provocada por corrección nutricional, los indicadores alcanzan niveles de 0,5 a 3,0 mmol/l. Para determinar la cantidad de cetonas, puede utilizar tiras reactivas especiales que se venden en las farmacias. Es imposible lograr tales resultados con una dieta baja en carbohidratos.
La dieta cetogénica afecta al organismo en varios niveles a la vez. Inicialmente, las mitocondrias están diseñadas para utilizar la grasa dietética como fuente de energía. Esto reduce la carga de toxinas en las células y reduce la cantidad de radicales libres (productos de desecho). La salud mitocondrial es una clave importante para una salud óptima. La dieta cetogénica es la mejor manera de mantener un buen equilibrio.
Indicaciones de la dieta cetogénica:
- Diabetes: con el objetivo de reducir los niveles de insulina, aumentar la mitocondrigénesis y aumentar la sensibilidad a la insulina.
- Riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares (colesterol y triglicéridos en la sangre): aumentar los niveles de LDL y reducir los niveles de insulina.
- Exceso de peso: para reducir el apetito, reducir la lipogénesis y reducir el consumo de energía por el efecto térmico de las proteínas.
- Epilepsia: supresión de la excitabilidad neuronal y efecto anticonvulsivo de las cetonas.
Esto no ha sido probado científicamente, pero la mayoría de los expertos dicen que la dieta cetogénica ayuda en el tratamiento del acné y las enfermedades neurológicas. La cetosis es eficaz contra la poliquistosis y el cáncer.
¿Qué es la “fase de adaptación”?
Muchas revisiones sobre la dieta cetogénica indican que algún tiempo después de un cambio en la dieta, aparece confusión mental, la salud se deteriora y se pierde energía. Hablamos de adaptación, que se prolonga durante las primeras semanas tras iniciar la dieta. Esto se debe al hecho de que no hay suficientes enzimas necesarias para una actividad vital completa, por lo que los procesos oxidativos ocurren más lentamente.
Es durante la “fase de adaptación” cuando el cuerpo se reestructura para utilizar otros recursos energéticos. Los órganos internos comienzan a absorber no carbohidratos, sino cuerpos cetónicos, descomponiendo las grasas suministradas con los alimentos. La condición del cuerpo vuelve a la normalidad solo después de 4 a 6 semanas.
Resultados de la búsqueda
Resultados de ensayos clínicos sobre la eficacia y seguridad de la dieta cetogénica:
- Mejora de la composición corporal. Cada día con una dieta cetogénica consumes 10.000 kcal menos que con una dieta normal. Al mismo tiempo, el peso corporal disminuye todos los días en el contexto de una disminución de los depósitos de grasa.
- Disminución del rendimiento durante cargas de trabajo de alta intensidad. Durante los primeros 30 días después de un cambio de dieta, tu capacidad para entrenar a alta intensidad se deteriora. Esto se debe al hecho de que disminuye el glucógeno intramuscular y hepático.
- Reducción de las reservas intramusculares. Caracterizado por una reducción de la glucosa proporcionada por los alimentos. Acompañado de una disminución en la velocidad de recuperación del cuerpo y la capacidad de desarrollar masa muscular.
La conclusión es obvia: la dieta cetogénica es óptima y eficaz para curar el cuerpo, pero no puede utilizarse para desarrollar músculo. La cetosis es un proceso esencial mediante el cual se puede perder peso con beneficios para la salud.
La dieta cetogénica es muy utilizada por deportistas que practican deportes cíclicos que requieren resistencia (carreras ciclistas, triatlones, maratones, etc.). Esto se debe a que durante la cetosis, el cuerpo quema grasa de manera eficiente para obtener energía, lo que le permite conservar las reservas de glucógeno existentes en caso de estrés respiratorio excesivo.
Alimento
Si la dieta se prepara correctamente, los resultados de la dieta cetogénica se producirán en 2 o 3 semanas. Después de 1 a 2 años, la condición mejora en el 90% de los casos. Si comete errores, es posible que el efecto positivo nunca se produzca.
Aceites y grasas autorizados
Los productos que contienen estos elementos forman la base de la dieta cetogénica.
Debes comer las grasas buenas, excluyendo las no saludables:
- monoinsaturados (nueces de macadamia, aguacate, aceite de oliva, yema de huevo);
- poliinsaturados (pescados grasos y proteínas animales).
Es inaceptable incluir grasas trans en su dieta: alimentos procesados que se han sometido a un proceso de hidrogenación para aumentar su vida útil, por ejemplo, la margarina.
Es importante un equilibrio de omega-3 (mariscos, trucha, atún, krill y salmón) y omega-6 (nueces, almendras, piñones, maíz y aceite de girasol). Se recomienda consumir carnes grasas y pescados en pequeñas cantidades.
Los alimentos se deben freír en grasa de res, aceite de coco o mantequilla derretida. Este enfoque de cocción le permite obtener más ácidos grasos esenciales.
Proteína en una dieta cetogénica
Cuanto mayor sea la concentración de una determinada sustancia en un producto, menos se debe consumir. Es mejor preferir la carne de animales criados y alimentados con pasto. Esto eliminará la posibilidad de consumir esteroides y bacterias dañinas. Se prefieren las variedades de carne oscura (aves de corral).
Tenga en cuenta que cantidades excesivas de proteínas pueden reducir la síntesis de cetonas y aumentar la producción de glucosa. La dieta no debe contener más del 35% de alimentos con proteínas, que deben equilibrarse con ricas salsas y guarniciones. Por ejemplo, la carne magra se debe comer con queso entero. La carne de cerdo se puede sustituir por cordero sin comprometer la cetosis.
Los pescados saludables incluyen el bacalao, la trucha, el atún, el bagre y la caballa. Es imprescindible añadir mariscos (cangrejos, langostas, ostras, calamares o mejillones) a tu dieta. El huevo de gallina es un importante proveedor de proteínas. Lo mejor es comprar el producto de pollos de corral. Aves de corral útiles: pato, pollo, faisán; despojos: lengua, hígado y corazón.
Frutas y verduras para la cetosis
Deben excluirse los productos de origen vegetal que contengan grandes cantidades de glucosa. El mejor tipo de verdura es aquella que contiene muchos nutrientes y una cantidad mínima de carbohidratos (hojas y verduras). Cabe destacar los espárragos, los pimientos, el brócoli, las espinacas, la coliflor y las coles de Bruselas.
Se debe limitar el cultivo de hortalizas bajo tierra, ya que acumulan carbohidratos. Se recomiendan para freír, por ejemplo, cebollas y zanahorias. En pequeñas cantidades, se pueden comer cítricos, bayas (arándanos, moras y frambuesas), solanáceas (berenjenas y tomates) y tubérculos (champiñones, ajos, chirivías).
Lácteos en la dieta cetogénica
La leche entera sólo se puede beber con la comida principal. En este caso, la moderación es importante. Se prefieren los productos lácteos crudos orgánicos. Si eres intolerante a la lactosa, se recomienda limitarte a los quesos duros.
Los alimentos saludables recomendados para una dieta cetogénica incluyen:
- nata montada y yogur griego;
- mayonesa casera y queso tierno (brie, mozzarella);
- Quesos parmesano, cheddar, suizos;
- crema agria, requesón, crema de nueces, mascarpone.
Los productos lácteos se utilizan mucho en la preparación de salsas grasas y guarniciones. Al seguir una dieta cetogénica para reducir el peso corporal, se recomienda limitar esta dieta.
Bebidas y agua para producir cetonas.
La dieta cetogénica tiene como objetivo crear un efecto diurético natural. Por eso la mayoría de las personas son propensas a la deshidratación. Para eliminar la posibilidad de efectos negativos en el organismo, se recomienda beber al menos 4 litros de agua al día.
Tenga en cuenta que la cafeína provoca la pérdida de líquidos en el cuerpo, por lo que las bebidas tonificantes (té y café) deben reducirse a 2 tazas por día. Para eliminar el riesgo de desarrollar gripe cetogénica, típica de un mal mantenimiento de una dieta cetogénica, es necesario aprender a reponer la falta de electrolitos. Para hacer esto, debe beber caldo de huesos, que puede reemplazarse con bebidas deportivas que contengan stevia o sucralosa.